¿Qué engorda más, el arroz o la pasta? Según el último Informe Anual de Consumo del, en se consumen 4,26 kilos de arroz y 4,53 kilos de pasta por persona y año, cifras que demuestran la predilección de los consumidores por estos dos alimentos. Su versatilidad los hace esenciales en la dieta mediterránea y su elevado contenido en hidratos de carbono supone un elevado aporte de energía al organismo, una de las razones por las que son especialmente demandados por los deportistas,
- No obstante, y ante el temor de ingerir más carbohidratos de los recomendados, la pregunta es ¿cuál engorda menos? El arroz, de la familia de las gramíneas, es el cereal más extendido por el mundo,
- Por el contrario, la pasta es el alimento que resulta de hacer una masa con harina y agua a la que se le puede añadir otros ingredientes como huevo, sal o salsas de verduras.
Dependiendo del tipo de harina con la que se elabore y de si la harina es integral o blanca tendrá diferentes propiedades nutricionales, “La densidad calórica del arroz y la pasta son bastante similares desde el punto de vista práctico: unas 350 kcal por cada 100 gramos el arroz, frente a 370 kcal, la pasta,
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¿Qué es más saludable el arroz o pasta?
En el siguiente artículo vamos a centrarnos en estos dos alimentos básicos que se encuentran en muchos de los platos que comemos a diario. La pasta y el arroz son dos alimentos que a pesar de lo que muchos creen, si se cocinan sin grasas saturadas adicionales como mantequilla, no engordan, pues su nivel de grasa es mínimo,
- Sin embargo, sí que podemos decir que la pasta, al tener un mayor porcentaje de calorías y proteínas, nos aporta más energía.
- Por otra parte, el arroz carece de azúcar y su fibra dietética es menor, por lo que podemos llegar a la conclusión de que se ambos alimentos son saludables y ninguno de ellos engorda.
Tanto el arroz como la pasta son alimentos que además de ayudarnos a mantener nuestro peso, nos proporcionan una gran variedad de beneficios. Por este motivo a continuación veremos con más detalle cuáles son las propiedades y beneficios de estos dos ingredientes tan saludables.
Como ya sabrás, la pasta es un alimento que forma parte de la familia de los cereales y que nos ayuda a bajar el índice glucémico de nuestros platos. Esta última propiedad es realmente importante, pues todos los platos que contengan un bajo índice glucémico, será especialmente beneficioso para los diabéticos.
Muchos de los estudios científicos que se han llevado a cabo relacionados con la pasta, han llegado a la conclusión de que es el ingrediente idóneo con el que podemos combinar todo tipo de alimentos, especialmente las saludables verduras. Del mismo modo que ayuda con la diabetes, es uno de los alimentos que no contribuyen a la aparición de cáncer de mama.
- En el caso de que queramos reducir peso o bien mantenerlo, la pasta nos ayudará a ello, pues muy al contrario de lo que muchos piensan, la diferencia entre las dietas de mantenimiento y de adelgazamiento se encuentra en el número de calorías y no de carbohidratos.
- Lo que significa que sea cual sea nuestro caso, un plato de plasta en nuestro menú no nos causará ningún daño.
Además, en cuanto a sus nutrientes, carece de colesterol por lo que nos ayuda a mantener sano nuestro corazón y el sistema circulatorio. Purinas es otro elemento del que carece y de ello se benefician todos aquellos que tengan un elevado índice de ácido úrico. El arroz por su parte, constituye uno de los alimentos principales dos tercios de la población mundial, y viendo sus propiedades y beneficios no es de extrañar. Carece de colesterol, sodio, grasa y gluten. Es una gran fuente de energía, ya que su principal componente es el almidón y es un alimento que se consume a diario en más de 17 países, pues es su alimento principal.
La ausencia de grasas nos ayuda a mantener en buen estado nuestro sistema cardiovascular. Contiene ácido fólico, es el cual es muy recomendable para todas las mujeres jóvenes y adultas, además contiene Tiamina que nos ayuda mantener el cerebro sano así como las células nerviosas y el corazón. Vitaminas, hierro, potasio o fósforo son solo algunos de sus saludables componentes que tan bien le sientan a nuestro cuerpo y que el arroz integra.
Aunque existen diferentes tipos de arroz y cada uno aporta diferentes nutrientes o beneficios, todos ellos son saludables y los podemos consumir de manera diaria sin ningún problema. Pues del mismo modo que el pan se consume a diario en gran parte de Europa, en otros países es el arroz el complemento que no puede faltar en las comidas. Desde hace 12 años intento compartir con todos vosotros mi pequeño granito de arena para que disfrutéis de la cocina en el medio de comunicación más grande de España, elmundo.es Colaboraciones: [email protected]
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de arroz blanco?
En Asia se llegan a consumir hasta 30 raciones de arroz a la semana. Es decir, más de cuatro veces al día. En Guatemala, por citar un país centroamericano, su combinación con frijoles es tan habitual que solo se pide el acompañamiento. Pensando en estos dos lugares no nos viene a la cabeza la imagen de personas con sobrepeso.
- Sin embargo, este cereal se suprime de casi cualquier dieta de adelgazamiento por su gran cantidad de hidratos de carbono.
- ¿Por qué, entonces, quienes lo toman de forma cotidiana presentan indicadores saludables en cuanto a peso e índice de grasa corporal? ¿En qué quedamos: engorda o adelgaza? Depende de la variedad: según su color y textura, el tamaño de su grano y su tratamiento industrial.
Aunque existen cerca de 10.000 tipos diferentes, todos pueden enmarcarse dentro de dos: índico, cultivado en los trópicos, y japónico, de zonas de clima templado y con un alto contenido en almidón, que el organismo convierte en azúcar y después en material para los michelines.
Por su color y textura, pueden diferenciarse sobre todo los aromáticos, como el basmati; los glutinosos, también con más almidón, recomendados para el sushi; y los pigmentados, como el negro (o venere) y el rojo, que reciben su color de las antocianidas en el salvado (lo que recubre el grano en los arroces integrales), con un alto valor como antioxidante, que se pierde en cambio al eliminar las capas exteriores.
“Las categorías más conocidas por los consumidores”, apunta Cristina Molina-Rosell, directora del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos (IATA), “se refieren al tamaño de su grano”: corto, menor de 5,5 milímetros, como el aviolo o el vialone nano, los mejores para los risottos; medio entre 5,5 y 6,6 milímetros, como el arroz bomba, el más usado en la cocina española; y largo, mayor de 6,6 milímetros, como el arroz jazmín o el basmati.
Oriundo del Himalaya, esta última variedad contiene los ocho aminoácidos más importantes para el organismo pero está exento de grasa, sodio y gluten, lo que lo hace muy aconsejable para personas diabéticas o celiacas o que sigan una dieta hipocalórica (baja en calorías). Estas variedades no se distinguen solo en el tamaño del grano, cuenta Molina-Rosell: “Tienen un comportamiento tecnológico distinto debido a la composición del almidón, lo que hace que se quede de forma diferente tras la cocción.
El arroz de grano largo, por ejemplo, es poco pegajoso, más suelto, debido a su mayor contenido de amilosa (un componente del almidón)”, apunta. La diferenciación más importante reside, sin embargo, en el tratamiento que recibe el arroz antes de llegar al supermercado: integral, semielaborado o blanco.
- Como se ve en la ilustración de abajo, los integrales (B y C) mantienen todas las capas de salvado (2 y 3), que contienen los minerales del arroz y la fibra —conveniente para activar la peristalsis o tránsito intestinal—, y el germen (4), con antioxidantes y vitaminas.
- Los blancos (D y E), en cambio, han sido despojados de estas partes y presentan solo el interior —endospermo—, que es donde se concentran los carbohidratos o glúcidos, el almidón.
¿Y el salvaje? Lo que conmúnmente conocemos como arroz salvaje, no es realidad de la misma familia del arroz, oryza sativa, sino que pertenece al género zizania, otra planta. En España, se suele comercializar mezclado con distintas variedades de arroz.
“Todos son ricos en hidratos de carbono, principalmente almidón, y en menor medidas en proteínas y lípidos. El aporte en nutrientes de los distintos tipos de arroz según el tamaño de su grano es semejante”, continúa Molina-Rosell. Sus calorías, según el tratamiento que han recibido y basándonos en la tabla publicada por la web norteamericana Authority Nutrition, apenas cambian: 100 gramos de arroz blanco cocido aportan 130 kcal, y contienen 29 gramos de hidratos de carbono; en el caso del integral son 112 calorías y 24 gramos de glúcidos, con mayores porcentajes de nutrientes.
“El integral es más recomendable por su mayor contenido en fibra, que se encuentra en las capas externas de los granos, además de minerales y vitaminas”, concluye la directora del IATA. ¿Qué hace que el segundo entre en un programa de adelgazamiento y el primero no? Mientras que el blanco es de absorción más rápida y con menos beneficios, el integral demora su digestión —lo que genera una mayor sensación de saciedad y evita que se ingieran más calorías— y es más rico en nutrientes.
- José Miguel Mulet, doctor en Bioquímica y Biología molecular de la Universidad de Valencia, concede que “el principal problema” en la ingesta de arroz es “la falta de vitamina A”.
- Prácticamente es todo hidratos de carbono.
- Tiene poca proteína (7%), de escasa calidad, y menos del 1% de lípidos,
- Comer solo arroz supone problemas con los aminoácidos y las grasas esenciales”, señala.
El autor de Comer sin miedo menciona, además, estudios en los que se han encontrado posibles trazas de arsénico en este alimento según su procedencia. Tales parámetros han desencadenado una serie de conclusiones que apuntan dos cosas: aquellos que tomaban grano integral tenían un 50% de posibilidades menos de ganar peso que los que lo hacían de grano blanco —tal y como publicaba un estudio de la US National Library of Medicine elaborado a lo largo de 12 años en un grupo de 74.000 mujeres de entre 38 y 63 años— y poseían menores porcentajes de grasa en sangre, según pruebas de la prestigiosa entidad estadounidense en personas sanas y con sobrepeso.
- También se han suscitado dudas en la relación entre su ingesta y el sobrepeso: algunas investigaciones muestran su vínculo, pero otras no lo marcan como definitivo, con lo que los datos no parecen concluyentes en uno u otro sentido.
- Se ha visto que en los países donde es un alimento básico ha resultado beneficioso para perder peso, incluso comiéndolo tres veces al día.
En Corea del Sur, por ejemplo, supone hasta el 40% de las calorías diarias. La relación entre consumo de arroz y diabetes es algo que ha ocupado a la comunidad científica. Al cocinarlo, el almidón del arroz, como el de la patata, se vuelve digerible, esto es, nuestro organismo lo asimila y lo convierte en azúcar y grasa corporal.
Pero, ¿y si se pudiera convertir en no digerible ? Expulsaríamos el almidón si retenerlo. Es lo que consiguió, como ya contamos en la revista, un estudiante de la Universidad de Sri Lanka con la ayuda de su tutor, el doctor Pushparajah Thavarajah, quien supervisó la investigación. Descubrieron que al echar aceite de coco (un 3% del peso del arroz que va a cocinarse) al agua hirviendo, antes de poner el arroz y enfriándolo después en la nevera durante 12 horas, este alimento perdía el 50% de sus calorías,
Hoy en día “existe un gran número de variedades de arroz que se han obtenido por mejora genética para adaptarse al medioambiente, incrementar el rendimiento o mejorar la calidad del producto final, entre otros motivos”, cuenta la directora de IATA. Mulet señala también la existencia de nuevas búsquedas científicas a partir de la modificación genética para incorporar vitamina A (como en el caso del controvertido arroz dorado ) o antocianos, en el llamativo arroz púrpura,
En cualquier caso, parece que lo determinante es la cantidad de arroz que se ingiere y los acompañantes que usamos para cocinarlo, como pasa con cualquier otro alimento. De hecho, en 1939 el doctor Walter Kemptner creó una dieta hipocalórica contra la hipertensión que adoptó el nombre de La dieta del arroz,
“En España, de cultura mediterránea”, explica el chef Julio Fernández Quintero, del restaurante Abantal en Sevilla y embajador de SOS, “el arroz se considera un plato principal, y se prepara con carne y pescado, que proporcionan proteína animal. En el resto de países, el arroz es una guarnición sencilla: se toma cocido, blanco, y si acaso con un aderezo muy sencillo como parte de la comida principal”, detalla el ganador de una estrella Michelin y dos soles Repsol. 
¿Qué pasta es más sana?
Cómo y qué cantidad tomar – La pasta más saludable, ya sean espaguetis, macarrones, raviolis, tallarines y un largo etcétera, es la integral, Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista, confirma que, desde el punto de vista nutricional, ” conviene que tanto el arroz como la pasta sean integrales “.
Eleva menos el índice glucémico, es decir, la rapidez con la que un alimento puede aumentar el nivel de glucosa en sangre. Es más saciante, No ha perdido las vitaminas y minerales del salvado de cereales. Contiene mucha fibra,
Cristina Carrera, tesorera del Codinucan, coincide en señalar que “la mejor opción es la pasta de grano entero o integral, ya que así aumentamos el aporte de fibra en la dieta”. Puesto que se ha comprobado que el consumo de fibra “en la población general no llega a las recomendaciones, tenemos que incrementarlo consumiendo fruta y verdura, pero también cereales integrales; la pasta sería un buen ejemplo en este sentido”.
La fibra es fundamental para la prevención de enfermedades intestinales y, además, juega un papel relevante en la ralentización de la absorción de los hidratos de carbono. Para comprobar si la pasta que adquirimos en el supermercado es realmente integral conviene fijarse en que, además de incluir el término “integral” en el paquete, en el listado de ingredientes se especifica que ha sido elaborada con sémola integral,
“Es la forma de verificar que no está elaborada con sémola refinada y salvado, que no tiene las mismas características beneficiosas que la sémola integral”, indica Robles.
¿Cuántas calorías tiene la pasta normal?
100 grs de pasta aportan unas 350 calorías, 74 grs de hidratos de carbono, minerales y vitaminas.
¿Cuántas calorías tiene in plato de pasta?
Tamaño común de las porciones
| Tamaño de la Porción | Calorías |
|---|---|
| 1 onza, seca, cocida | 126 |
| 100 g | 157 |
| 1 taza, cocidos | 220 |
| 1 porción (140 g) | 220 |
