Como Calcular Quantas Calorias Devo Consumir Por Dia

Como Calcular Quantas Calorias Devo Consumir Por Dia

Quantas calorias eu preciso comer por dia?

Quantas calorias devo consumir por dia? Não existe um valor exato de calorias que devemos consumir por dia porque cada pessoa tem necessidades diferentes. Quando falamos de calorias, estamos falando da energia que uma pessoa precisa. Energia para o corpo continuar trabalhando, para o coração bater, para respirarmos, para o cérebro estar ativo, para poder realizar as tarefas diárias, etc.

Para que tudo em nosso corpo funcione, precisamos de um mínimo de calorias por dia. O termo correto é quilocalorias, mas padronizamos chamando-as apenas de calorias como uma medida da energia que uma pessoa precisa. Portanto, a resposta à pergunta é que você deve consumir tantas calorias quanto as necessidades de energia do seu corpo.

E as necessidades energéticas são diferentes em cada indivíduo porque depende de vários fatores. A primeira é a idade, porque as necessidades de energia variam à medida que envelhecemos. Depende também do sexo e isso está relacionado com a superfície corporal que cada pessoa tem.

  1. Depende também da tua composição corporal, da quantidade de gordura, massa muscular, do peso, da alimentação e da atividade física, tanto da diária quanto na academia, esporte ou outra.
  2. O que existem são padrões segundo fórmulas que levam em conta essas variáveis ​​e que nos dizem a quantidade de energia que as pessoas precisam por faixa etária, de 2 a 5 anos; de 5 a 8; de 8 a 11; a partir dos 12 anos diferenciando se são meninas ou meninos, e assim por diante.

Além disso, são também consideradas situações especiais quando as necessidades energéticas são aumentadas, como em caso de gravidez e lactação ou na realização de atividade física muito intensa, por exemplo, em atletas. Também deve-se levar em consideração qual é o objetivo do consumo de calorias.

Se o que eu quero é ter saúde, a recomendação é concreta. Se o que eu quero é perder ou ganhar peso, terei que adaptar essa entrada de energia. Mas, em última análise, não há uma quantidade precisa de calorias. A Organização Mundial da Saúde estabelece que um indivíduo adulto saudável deve consumir entre 2.000 e 2.400 calorias por dia.

Mulheres em torno de 2.000 e homens em torno de 2.400. Embora não possamos perder de vista o “androcentrismo” da ciência, que identifica um indivíduo adulto como um homem de cerca de 40 anos. Cada pessoa tem um balanço energético diferente que depende da sua genética e que chamamos de gasto energético basal, correspondente a 75% de todas as calorias necessárias por dia.

Pessoas que têm a sorte de ter um alto gasto energético basal, por exemplo, alguém que gasta 1.200 e consome apenas 1.100, verifica-se que elas são geneticamente predispostas a serem magras. Se o gasto energético basal for muito baixo, mesmo depois de comer pouco, você ganhará peso. Este gasto basal está relacionado com a idade e à medida que a idade avança, o gasto basal diminui.

Estima-se que, a partir dos 45-50 anos, para cada década que acrescentamos à nossa idade, o gasto energético basal diminui 10%. Por isso, há um momento em que a maioria das pessoas pergunta: “mas se eu como a mesma coisa que comia aos 30 anos, faço atividade física semelhante, como posso ganhar mais peso?” Felizmente, o gasto energético total não depende apenas desse gasto energético basal, que é geneticamente condicionado, mas também de outros fatores, como a atividade física.

Existem várias fórmulas para calcular o gasto energético. Uma delas, que ainda precisa da soma de outros componentes, define, para as mulheres: multiplicar o peso por 0,9 e por 24h; e, para os homens, multiplicar o peso por 1 e por 24h. Isso dá uma estimativa, uma aproximação. Dependendo do resultado e do que a pessoa pretende com a ingestão de energia, seja mantendo, perdendo ou ganhando peso, ela terá uma ideia das calorias que deve ingerir.

Se uma pessoa quer perder peso, tem baixo gasto basal e come muito, terá que aumentar a atividade física em tempo, intensidade ou frequência. Sim, existe uma técnica para saber a quantidade exata de calorias que precisamos, a calorimetria indireta. Esse é um equipamento que não está disponível regularmente e que geralmente é usado em UTIs porque os pacientes que estão nessas unidades, precisa que muitas coisas sejam especificadas para que eles não sofram de desnutrição e tenham a vida em risco.

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Como calcular as calorias?

3003-3230 Número disponível apenas em território brasileiro, com custo de chamada local. Revisão clínica por: Tatiana Zanin Nutricionista Atualizado em janeiro 2023 Para calcular as calorias dos alimentos deve-se multiplicar a quantidade, em gramas, de proteínas, carboidratos e gorduras, de cada porção do alimento, pelo seu respectivo valor calórico.

Cada grama de gordura fornece 9 calorias, já os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama. Por exemplo, uma colher de sopa de azeite contém 8g de gordura e cada grama de gordura tem 9 calorias, logo esta porção de azeite contém 72 calorias. Outras formas práticas para calcular as calorias dos alimentos é usando aplicativos de smartphone que determinam a quantidade de calorias para cada porção do alimento informado ou ainda através da leitura da informação nutricional no rótulo do produto, verificando a quantidade de calorias informada pelo fabricante para cada porção do alimento.

Entenda como ler o rótulo dos alimentos, Calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece ao organismo, contribuindo para as funções vitais, como respiração e batimentos do coração, e para atividades do dia a dia, como trabalhar e praticar exercícios.

Como calcular o déficit calórico para emagrecer?

Como calcular déficit calórico? – Para o cálculo são necessárias algumas contas, como por exemplo você saber o gasto da sua taxa metabólica de repouso (TMR), depois você multiplicar esse valor por um fator de atividade física (que está relacionado ao seu cotidiano) e depois adicionar os gastos calóricos do exercício físico.

Qual a quantidade de calorias por dia para emagrecer?

Quantas calorias preciso consumir por dia? – O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão e o gasto de calorias ao longo dos dias. Emagrecer ou engordar é resultado de uma simples matemática. Se o indivíduo engorda é porque está ingerindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque ingere uma quantidade de calorias semelhantes ao seu gasto diário; se emagrece é porque está queimando mais calorias do que ingere.

  • É simples assim, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso.
  • A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo.
  • Fatores tais como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias, etc.
  • Influenciam no gasto calórico basal do organismo.
  • Entretanto, podemos estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico médio do indivíduo ao longo do dia, de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para que ele consiga emagrecer.

É importante lembrar que mesmo em repouso, ou até dormindo, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Manter nosso coração batendo, regular a temperatura corporal, manter os pulmões funcionando, etc., demandam energia.

Esse gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB). O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma da TMB mais os gastos calóricos com as atividades do dia a dia. Qualquer atividade que você faça, por menor que seja, há sempre alguma queima de calorias. Apenas como exemplos, quando dormimos, gastamos cerca de 10 a 15 kcal por hora, tomar banho gasta de 30 a 40 kcal por hora e 1 hora jogando squash gasta cerca de 100 kcal.

É importante destacar que pessoas ativas e com mais massa muscular gastam mais calorias mesmo quando em repouso. Um atleta queima mais calorias vendo TV do que uma pessoa sedentária. Uma pessoa que vai à academia pelo menos 3 vezes por semana gasta mais calorias dormindo que uma pessoa sedentária.

Por isso, a prática de exercícios é tão estimulada. A própria massa muscular em si gasta calorias. Quanto mais massa muscular a pessoa tem, maior é a sua taxa metabólica basal. Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que ingere ao longo do dia.

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Para emagrecer 1 quilo por semana, é preciso ingerir 1000 calorias a menos que o gasto basal do organismo. Vamos usar um exemplo para facilitar o entendimento (vou fornecer as fórmulas no final deste texto): » Um indivíduo de 50 anos, sexo feminino, 1,60 metro de altura e 100 quilos gasta, em média, 1700 calorias (kcal) por dia apenas com o funcionamento basal do seu organismo.

Se esta paciente for sedentária, as pequenas atividades do dia a dia elevam esta queima para aproximadamente 2000 kcal por dia. Caso a paciente mantenha baixo nível de atividade física e consuma 2000 calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se consumir mais do que 2000 calorias diárias, ela irá continuar engordando.

Portanto, se esta paciente quiser emagrecer pelo menos meio quilo por semana, ela deve ingerir no máximo 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos que seu gasto diário). Uma opção ainda melhor do que apenas restringir a dieta, é aumentar o seu gasto calórico diário, iniciando atividades físicas.

Por exemplo, se essa mesma senhora passar a praticar exercícios 3 a 5 vezes por semana, o seu gasto calórico diário total passará a ser em torno de 2500 calorias/dia. Portanto, mesmo com uma dieta de 2000 calorias por dia, ela ainda conseguiria emagrecer. Agora, se a paciente restringe o seu consumo de calorias para 1500 por dia e ainda passa a fazer atividades físicas regularmente, ela consegue ter um déficit de até 1000 calorias por dia, o que a fará perder cerca de 1 kg por semana.

O modo ideal para se perder peso, portanto, é associar o aumento do gasto calórico diário com a restrição da ingestão de calorias. Na teoria tudo realmente parece mais fácil. No entanto, as coisas são assim tão simples. Um fator que dificulta a manutenção do peso perdido é o fato de ao emagrecer, o nosso gasto de calorias em repouso também diminui.

Pessoas mais magras queimam menos calorias basais que pessoas mais gordas, pois um corpo menor demanda menos gasto calórico para ser mantido. A paciente sedentária do nosso exemplo acima queima por dia mais ou menos 2000 calorias enquanto pesa 100 kg. Se ela fizer uma excelente dieta e após uns 5 meses conseguir emagrecer até 85 kg, o seu gasto diário basal de calorias cairá para 1800 kcal.

Ou seja, para continuar emagrecendo 0,5 kg por semana, ela precisaria comer ainda menos calorias, reduzindo a ingestão para cerca de 1300 kcal/dia. Pessoas sedentárias precisam comer cada vez menos calorias para que o processo de emagrecimento não pare no meio do caminho.

É por isso que perder peso inicialmente é mais fácil. Os primeiros quilinhos vão embora de forma relativamente fácil. O problema é continuar a perder peso a longo prazo. Mas há uma solução, se a mesma paciente sedentária que com 100 kg gastava 2000 calorias por dia, e agora com 85 kg gasta 1800 kcal, começar a praticar exercícios 3x por semana, o seu gasto calórico diário saltará para 2300 calorias/dia, fazendo com que a dieta de 1500 kcal continue a fornecer um déficit calórico de 700 kcal, que é mais que suficiente para manter a perda de cerca de 500 gramas por semana.

Portanto, é muito mais fácil emagrecer aumentando o seu gasto diário de calorias através de exercícios físicos do que simplesmente mantendo-se sedentário, fazendo apenas dieta. Como já referido, o gasto de calorias não ocorre somente durante o momento que você está correndo na esteira ou pedalando na bicicleta.

Como calcular calorias por kg?

Kcal/kg de peso por dia Vamos ao exemplo de cálculo: um indivíduo de 100kg com 30% de gordura corporal, com objetivo de manter massa muscular e reduzir a gordura corporal: 100kg x 25kcal = 2500kcal ao dia.

Quantas calorias tem 100 gramas de arroz cozido?

Relatório básico: Arroz, branco, grao longo, normal, cozido

Componente Unidade (100.00 g)
Valor energético (kcal) kcal 130
Proteína g 2.69
Gorduras totais g 0.28
Carboidratos (por diferença) g 28.17
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Quantas calorias uma pessoa de 70 kg tem que consumir por dia?

Número de calorias para emagrecer – Dr. Michel Victor Castilho

  • Calorias, de uma forma simples, são a quantidade de energia fornecidas por um alimento, sendo que para emagrecer o consumo de calorias deve ser menor que o necessário diariamente.
  • Com isso, as calorias para emagrecer devem ser calculadas, pois a ingestão calórica depende do peso atual da pessoa, altura, sexo, idade, massa muscular e atividades diárias.
  • Para descobrir a quantidade existem diversas fórmulas, porém esta que segue é prática, básica e simples.
  • Para emagrecer – seu peso atual multiplicado por 20 ou 25
  • Para manter o peso – seu peso atual multiplicado por 25 ou 30
  • Para engordar – seu peso atual multiplicado por 30 ou 35

Então, segundo a fórmula, se uma pessoa pesa 70 kg e quer emagrecer, ela deve multiplicar 20 x 70. O resultado da conta será o número de calorias diária que ela deve consumir. Nesse caso, em torno de 1400 calorias por dia.

  1. Para adotar um consumo de calorias menor que o necessário, visando o emagrecimento deve-se:
  2. Procurar contar as calorias dos alimentos, para isso use tabelas e aplicativos. Na alimentação trocar doces por frutas Vegetais devem ganhar espaço Adote o consumo de alimentos cozidos, evitando os fritos Ingira mais fibras Planeje suas refeições
  3. Opte pelas melhores calorias
  • Alimentos que devem ser evitados
  • Se o objetivo é emagrecer, alguns alimentos devem ser evitados, devido ao seu alto índice calórico, como:
  • Macarrão Pizzas Pães Doces Sorvetes Refrigerantes Alimentos com farinha branca Iogurtes açucarados Banana Queijos gordos Cervejas Pele de frango
  • Tais alimentos, devem ficar fora da dieta alimentar ou se consumidos, que sejam de forma mínima, para um resultado mais rápido.
  • Alimentos que aceleram o metabolismo
  • Nesta batalha constante contra o peso, alguns alimentos ajudam a acelerar o metabolismo de forma que aumentam a queima de calorias para emagrecer.
  • Entretanto o consumo desses alimentos ou demais que aceleram o metabolismo, deve ser moderado, pois muitos são calóricos e se consumidos em excesso podem gerar um ganho de peso.
  • A dica é não esquecer que a dieta é hipocalórica, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo necessita.
  • Maçã Água Chá verde Amêndoas Iogurte Salmão Pimenta Frutas vermelhas Carnes magras Canela Gengibre
  • Óleo de Coco
  • Divisão das calorias
  • Para uma melhor alimentação e um consumo de calorias para emagrecer de forma organizada, faça a divisão das calorias entre as refeições.
  • Exemplo: Se o consumo será de 1200, a divisão ficaria desta forma:
  • 300 calorias no café da manhã 100 calorias no lanche da manhã 400 calorias no almoço 200 calorias no lanche da tarde
  • 200 calorias no jantar
  • Por fim, para que a queima de calorias para emagrecer seja efetiva, determines metais reais, onde seja possível alcançar, progredindo gradativamente as chances são maiores para o cumprimento das metas.
  • Mas, claro, caro leitor, tudo o que explicamos aqui é apenas para sua informação e para que você entenda como funciona o organismo humano nesses processos de perda, manutenção e ganho de peso.

Caso você esteja insatisfeito com sua forma física, procure profissionais qualificados para orientar você quanto a uma dieta ou reeducação alimentar. Não faça nada sozinho, ou você pode acaba comprometendo sua saúde! Fonte: Tua Saúde, As Melhores Dietas, Mundo Boa Forma, Quero Viver Bem, MdSaúde : Número de calorias para emagrecer – Dr. Michel Victor Castilho

Como calcular o déficit calórico para emagrecer?

Como calcular déficit calórico? – Para o cálculo são necessárias algumas contas, como por exemplo você saber o gasto da sua taxa metabólica de repouso (TMR), depois você multiplicar esse valor por um fator de atividade física (que está relacionado ao seu cotidiano) e depois adicionar os gastos calóricos do exercício físico.

Quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para emagrecer?

Para emagrecer, normalmente é recomendado reduzir entre 250 a 1000 calorias diariamente da dieta ao gasto calórico total. O valor de calorias que se retira varia de acordo com o peso atual, o peso desejado, o sexo, a idade, a altura, o tempo da dieta e a energia gasta nas atividades ao longo do dia.

Author: Sancho De la Fuente